Hace unos meses leía en un titular: “La salud mental de la población española cae en picado durante la pandemia y debajo no hay red” (Confederación Salud Mental España, 16/03/2021). Y es la mente parlante y ruidosa – “la loca de la casa”, como la llamaba Santa Teresa de Jesús-, aumenta su intensidad cuando atravesamos momentos de crisis. No es extraño que en el último año los niveles de estrés se hayan disparado, y que se haya duplicado el consumo de ansiolíticos y antidepresivos, situando a España como el país de la UE -junto a Portugal- de mayor índice de consumo.
Poco se habla de la pandemia emocional derivada de esta macrocrisis, que se sufre en silencio.
Hablar de mindfulness no es nuevo. Seguro que ya has escuchado e incluso hayas practicado en alguna ocasión. Sin embargo, el momento vital que estamos atravesando, en la más absoluta de las incertidumbres a todos los niveles y de manera casi continua, hace que la práctica de la atención plena se posicione como una de las estrategias más socorridas para alcanzar esa la calma mental tan necesitada que todos buscamos.
Pero, ¿qué es exactamente mindfulness? ¿Es una técnica? O, ¿un estado mental?
Mindfulness -o atención plena en español- es la capacidad de prestar atención a lo que acontece en el momento presente, a lo que está ocurriendo en el espacio-tiempo aquí y ahora, ya sea en nuestra mente, en nuestro cuerpo o lo que está sucediendo a nuestro alrededor. Pero no basta con prestar atención, sino que al abrirnos a atender ha de hacerse con una actitud curiosa, amable y sin juicio a lo que atendemos o percibimos. Que sea una capacidad nos indica que nacemos con la estructura neuronal preparada para ser mindful, y que podemos fortalecerla con entrenamiento. De hecho, esta capacidad atencional se va debilitando a lo largo de nuestra vida debido a la cantidad de estímulos a los que estamos sometidos, que hacen que sea cada vez más complicado atender sin dejarnos arrastrar por lo que nos rodea. Si te fijas, los niños pequeños, en determinados momentos, son capaces de sostener la atención por largos períodos, mientras que la mente no entrenada del adulto salta de evento mental en evento mental con muchas dificultades para concentrarse. A mayor cantidad de estímulos y de ruido mental, mayor dificultad para atender.
«Mindfulness significa prestar atención de manera intencional al momento presente, y sin juicio… como si tu vida dependiera de ello». Jon Kabat-Zinn
Hace años, cuando frecuentaba los parques infantiles con mi hijo, fui testigo de numerosos momentos de mindfulness entre los niños. Recuerdo uno en el que los niños se encontraron una oruga en el suelo y se acercaron a observar. Le hicieron un corro móvil que se iba desplazando a la vez que la oruga iba ganando espacio. Los críos se agolparon a contemplar, en silencio, todos los detalles de aquel momento. La forma de la oruga, su forma, sus colores, su movimiento… En ese instante no existía otra cosa más que la oruga. Ni siquiera nos escuchaban llamándoles. Estaban ahí, con atención sostenida, concentrados en ese momento. Todo su ser estaba ahí. Era como si el tiempo hubiese parado para ellos. Un momento mindfulness delicioso que recordaré toda la vida y que suele ser ejemplo en mis formaciones.
«Mindfulness es estar con lo que es». Cristina Jardón
Esto es mindfulness: estar con lo que es. Y esto va más allá, incluso, de la propia capacidad atencional, porque nos conecta con un estado mental en calma mental …y termina convirtiéndose -cuando se ha integrado la práctica- en un modo de vivir y ser.
La manera de entrenar esta capacidad y llegar al estado mental, de vivir y de ser, es la meditación mindfulness. Es un tipo de meditación en la que se entrena la mente en esa observación y percepción en el momento presente. En esto se diferencia la meditación mindfulness de otros tipos de meditación oriental y occidental en los que la mente divaga, imagina o visualiza.
La meditación mindfulness incluye dos tipos de prácticas: las prácticas formales y las prácticas informales. Las prácticas formales son aquellas en las que te sientas o te tumbas (también de pie) para dedicarle un rato deliberado a una práctica meditativa en atención plena. Suelen ser prácticas de un mínimo de 10-15 minutos. En este grupo aparecen decenas de técnicas diferentes, como mindfulness centrada en la respiración, mindfulness centrada en las sensaciones corporales (body scan), mindfulness en los pensamientos o mindfulness caminando (mindful walking). Ésta última es una de las prácticas nucleares en la meditación budista vietnamita.
Las prácticas informales son aquellas prácticas en las que realizas mindfulness en tus actividades cotidianas, en tus rutinas del día a día. Imagina todos tus hábitos diarios… la ducha, tomar un café, charlar, comer, conducir… ¿cómo sería realizarlos en atención plena? Tendemos a no estar atentos en esos momentos del día. Son actividades que realizamos en piloto automático, y en realidad son momentos de perfecta meditación si paramos y decidimos realizarlos con toda nuestra atención. El beneficio físico y mental están asegurados.
Orígen de mindfulness
Mindfulness como capacidad es tan antiguo como el ser humano. La práctica de mindfulness se remonta a unos 2500 años atrás y su origen está en el budismo. El término mindfulness proviene de la palabra sati, del Pali (idioma parecido al sánscrito que se hablaba en la época), cuyo significado es intención, atención pura, recepción y presencia del corazón.
Se cree que mindfulness aparece por primera vez en el mundo Occidental en el siglo XIX a través de la Sociedad Teosófica con figuras como Jiddu Krishnamurti, y la práctica de la atención plena va adquiriendo referencias en varios trabajos posteriores. Sin embargo, es en 1979 de la mano del Doctor Jon Kabat-Zinn, biólogo molecular y profesor emérito en la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts, cuando mindfulness comienza a adquirir popularidad por los notables beneficios de su práctica a nivel físico y mental.
Jon Kabat-Zinn, que además era meditador zen y practicante de yoga, quiso investigar y aplicar sus conocimientos y prácticas en técnicas orientales en el tratamiento del estrés crónico con pacientes que no habían encontrado alivio con los tratamientos habituales. Y así creo el protocolo MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), el primer protocolo reconocido a nivel internacional para el entrenamiento de mindfulness en Occidente.
El programa MBSR demostró eficacia contra fobias y ansiedad, trastornos de la alimentación, conductas adictivas, trastorno límite de la personalidad, depresiones recurrentes, dolor crónico, psoriasis y muchas otras dolencias.
En la actualidad el MBSR es uno de los protocolos más desarrollados en el ámbito clínico, empresarial, educativo y del desarrollo personal.
¿Cuáles son los beneficios de la práctica de mindfulness?
Desde 1979 hasta la actualidad han ido apareciendo miles de estudios científicos que avalan el beneficio de la práctica de mindfulness para el cerebro y la mente. Hoy sabemos, gracias a la neurociencia, que nuestro cerebro es modulable y cambiante en función de las experiencias.
La práctica de mindfulness provoca cambios en la estructura y en la funcionalidad de nuestro cerebro: aumenta la cantidad de materia gris, mejora las conexiones neuronales y tiene un impacto positivo en zonas cerebrales asociadas a los controles atencionales, la toma de consciencia y la regulación emocional*. Es decir, que practicar mindfulness te ayudará a:
– favorecer tu capacidad de aprendizaje
– mejorar tu atención y concentración
– aumentar la autoconsciencia para salir del piloto automático, darte cuenta de la vida y estar más presente
– favorecer la regulación de tus emociones y reducir tu impulsividad
– reducir tu estrés y los síntomas físicos y mentales asociados (ej. ruido mental)
– favorecer tu capacidad de observación sin juicio y discernimiento, incluso en momentos de crisis
La consecuencia de todas estas mejoras a nivel mental y físico en el cerebro es la calma mental y el bienestar, algo que ya es perceptible en tan solo unos minutos de práctica, aunque es imprescindible la integración de práctica diaria si queremos que estos efectos sean perdurables en el tiempo.
Pero además, la práctica de mindfulness también tiene impacto sobre otras zonas del cuerpo más allá del cerebro. Existen varios estudios que relacionan la práctica de mindfulness con la prevención de enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes tipo 2, aterosclerosis, cáncer, demencia y deterioro cognitivo. Y otros que relacionan la práctica de mindulness con un retraso en el envejecimiento celular.
El entrenamiento mental a través de mindfulness está plenamente extendido en diferentes ámbitos y campos profesionales dados sus beneficios avalados por la neurociencia. Mindfulness no es una moda, sino un modo de estar en la vida consciente, completo, intenso… y saludable para mente y cuerpo. Cada situación es perfecta para la práctica formal o informal, y cada experiencia – buena o no tan buena- una ventana a la exploración sin juicio.
